„Ryby jsou zdravé. Jezte ryby! Rybí maso alespoň 1× týdně v našem jídelníčku... Nebo 2×? Ryby jako kamarádi nejrůznějších diet...” Kolikrát jsme už něco takového slyšeli? Od malička to „máme na talíři” od rodičů i učitelů ve škole a dočítáme se to z titulků nejrůznějších časopisů o zdravé životosprávě. A je to pravda. Ryby bychom opravdu měli mít na talíři. Jenže proč?
Čím přesně jsou pro nás ryby prospěšné? A jde o všechny ryby, nebo máme některé upřednostnit? A jakou zvolit kuchyňskou úpravu, abychom nepřišli o žádné zdravé vitamíny a další látky? Tolik otázek a my pro vás na všechny máme odpověď. Tohle téma je ale trochu obsáhlejší, tak to vezmeme pěkně popořádku. Nejdříve obecný úvod do ryb – jednoduše a lidsky, bez zbytečných odborností.
Co je na rybách tak zdravé?
Rybí maso je zdrojem nutričně významných bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a dalších látek. Zvláště bílkoviny jsou velmi kvalitní, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve vzácně vyváženém poměru, díky čemuž jsou ryby dokonale stravitelné. Právě to a zdravé tuky jsou obrovskou výhodou ryb. Jednotlivé hodnoty se pochopitelně liší podle druhu a jestli je sladkovodní nebo mořská. To si ale rozebereme v jednom z příštích článků.
Suma sumárum ryb si ceníme pro:
- omega-3 mastné kyseliny (jsou pro nás nezbytné a je důležité přijímat je ze stravy, protože naše tělo si je neumí „vyrobit” samo)
- vitamin D a další (A, E, B2, B6, B12)
- jód
- selen, fosfor, vápník
- bílkoviny
- tuky
Pokud budeme jíst pravidelně ryby, naše tělo nám jen poděkuje. Například jód je klíčový pro správnou funkci štítné žlázy, bílkoviny nám dodávají potřebnou energii, vitamin D je důležitý pro naše kosti, zuby nebo svaly. A omega-3 mastné kyseliny, které si nedokáže naše tělo samo vytvořit, přispívají mimo jiné ke správné činnosti mozku, srdce a zdravým hodnotám krevního tlaku.
A co rtuť nebo mikroplasty?
No...ano. Kromě prospěšných látek kolují zvěsti i o těch nechtěných. Můžeme vás ale ujistit, že najdete-li nějakou, pokud vůbec, tak jistě ne v rybách, které se dostanou na váš stůl. U ryb z dobrých zdrojů nemusíte mít žádné obavy. A o dobrých zdrojích si ještě řekneme.
Slova výživové poradkyně
Není pochyb o tom, že konzumace rybího masa je přínosná pro všechny věkové kategorie. Ale ráda bych zmínila, že rybí maso jako zdroj bílkovin by si měli dopřát hlavně lidé, kteří se snaží redukovat svou váhu. Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost a snižují chuť k jídlu. Omega-3 mastné kyseliny se podílejí na redukci hmotnosti a nadbytečného podkožního tuku. Díky nim tělo při fyzické aktivitě lépe dokáže využít energii z tuků.
Dále bych doporučila rybí maso zvláště seniorům, kterým postupem let ubývá svalová hmota. Nedostatek bílkovin totiž vede k oslabení imunity, otokům, komplikovanějšímu hojení ran a odbourávání svalové tkáně.
Rybí maso je pro naše tělo lehce stravitelné a velkou výhodou je i rychlá a snadná kulinářská úprava. Přidávám svůj oblíbený recept na candáta s vařenou čočkou, bulgurem a čerstvým špenátem. Věřím, že zachutná i vám.
-
Bruschetta s tuňákem
-
Hustá bramboračka se pstruhem
-
Filety lososa
-
Pšeničný burger s uzenou makrelou
Proč až tak moc nejíme ryby?
- Ryby mi nechutnají
- Nechce se mi obírat kosti.
- Neumím ryby správně připravit.
Tady to máme černé na bílém – 3 nejčastější důvody, proč nechceme jíst ryby. Každý z nich je oprávněný, ale dobrou zprávou je, že minimálně 2 ze 3 můžeme zcela odbourat a za odměnu získat dokonale zdravou lahůdku do našeho jídelníčku.
1. Ryby mi nechutnají
Pokud vám ryby nechutnají (nebo jste například alergičtí), existují naštěstí další alternativy, kterými můžete jejich přínos nahradit. Například vejce, vlašské oříšky, lněná semínka, játra, kuřecí maso, čočka, některé sýry atd. Jediná potíž je s vitaminem D, který nahradí maximálně sluníčko (ale s ním opatrně). A co se týče omega-3 mastných kyselin, rybám se těžko něco vyrovná, ale cesta v podobě oříšků, sóji, chia semínek aj. tady je. A v neposlední řadě můžete sáhnout po doplňcích stravy (jsou i ty bez rybí pachutě).
2. Bojím se kostí
Přítomnost kostí je po nelibosti rybího masa druhým hlavním důvodem, proč lidé odmítají jíst ryby. To lze samozřejmě vyřešit tím, že si budete kupovat už předpřipravené filety bez kostí. V dnešní době nic nepředstavitelného. A další možností je naučit se kostru z ryb předem vyndávat. Jde to poměrně dobře. U každého druhu ryb to chce jen trochu cviku. Jednou, dvakrát to zkusíte a potřetí to už nebude žádný problém. A tím plynule přejdeme ke třetímu nejčastějšímu důvodu, proč ryby ne-e.
3. Neumím ryby připravit
Příprava ryb přijde mnohým složitá. Přeci jenom nejsme přímořský národ, nemáme s tím mnohaleté zkušenosti a z generace na generaci jsme si předali jen pramálo receptů. S tím vám ovšem rádi pomůžeme – v následujících článcích se budeme podrobně věnovat všem klíčovým druhům ryb, způsobům jejich přípravy a přidáme i chutné recepty.
Mořské ryby
Sleď, makrela, tuňák, mořská štika-hejk-štikozubec obecný, treska obecná, treska tmavá, sajda, losos obecný a růžový, gorbuša aj.
Ale my nemáme moře!
Řada výživových poradců se shoduje, že člověk by měl jíst potraviny pouze z místních zdrojů a dostupné v aktuálním ročním období. Jinými slovy, ryby bychom měli jíst jen české a v zimě – po výlovu? Kdepak.
Dnes už nežijeme jako naši předci, kteří vykonávali mnoho fyzicky namáhavé práce a museli fungovat trochu jinak. Nemáme ani nedostatek tuků jako oni, ale naopak přebytek. Stejně jako nemáme nedostatek jídla, ale spíše nadbytek, a ještě k tomu nejíme zrovna vhodným způsobem (narychlo, nepravidelně, jednotvárně).
Zkrátka situace se změnila, stejně jako naše zdroje. Můžeme si klidně dopřát sladkovodní i mořské ryby kdykoliv během roku. A uzpůsobit si životosprávu, jak každý z nás individuálně potřebuje.
Sladkovodní ryby
Kapr obecný, lín obecný, amur bílý, pstruh duhový, tolstolobik bílý, štika obecná a další druhy.
Zdroje a původ ryb
Sladkovodní ryby seženete snadno z českých zdrojů, respektive v řetězcích, kam čeští rybníkáři dodávají.
V rybnících v Chlumci nad Cidlinou chovají například kapry, amury, tolstolobiky, štiky, sumce nebo líny a mají pod kontrolou celý životní cyklus ryb. Pstruhy pak nakupují u partnera v Jizerských horách. Má tedy také české původ a průběžně si kontrolují veškeré parametry kvality.
Mořské ryby odebírají chlumečtí rybníkáři od prověřených dodavatelů a na základě odsouhlasení vzorků jednotlivých ryb. Ze Španělska dováží zejména makrelu a hejka. Z Norska lososa obecného, makrelu, sledě nebo tresku. Z Řecka pražmu a vlka. A z Indonésie tuňáka.
Slova zpracovatele ryb
Konzumenti často neví, jak rybu připravit v domácích podmínkách. Základním pravidlem je jednoduchost. Není potřeba vymýšlet žádné komplexní směsi koření a speciální kuchyňskou úpravu. Stačí jednodruhové koření (kopr, tymián, rozmarýn, šalvěj aj.), sůl, olej a kvalitní ryba.
Jsem zastáncem zařazení ryb do jídelníčku dětí již od jejich útlého věku. Díky tomu se naučí vnímat chuť ryby a v pozdějším věku nemají blok v jejich konzumaci. I u nás doma jsou součástí jídelníčku dětí ryby v různé podobě minimálně 2× týdně. Nic mě nepotěší víc než prosba dcery "Tatí, udělej mi prosím pstruha".
Článek vznikl ve spolupráci:
Martina Jandová, Certifikovaný výživový poradce
Martina Jandová je výživovou poradkyní s více než 9letou praxí v oboru. Jejím mottem je, že základem zdravého hubnutí je mít všech pět po hromadě. Zajímá vás, co tím myslí? Podívejte se na její webové stránky.
Ing. Pavel Scheiner, Vedoucí střediska Zpracovna ryb
Pavel Scheiner je vedoucím střediska Zpracovna ryb v Rybářství v Chlumci nad Cidlinou. Jeho cílem je naučit zákazníky vnímat rybu jako kvalitní zdravou potravinu.
